2. Teil: Selbstfürsorge heißt auch Nein sagen. Gesunde Grenzen setzen

Wer überwältigende Erfahrungen gemacht hat, hat häufig auch erlebt, dass die eigenen Grenzen übergangen oder missachtet wurden, sei es körperlich, emotional oder psychisch. Als Folge fällt es vielen Betroffenen schwer, überhaupt zu spüren, wo die eigene Grenze verläuft, geschweige denn, sie klar und mit gutem Gefühl zu vertreten. Grenzen zu setzen bedeutet nicht, egoistisch zu sein. Es bedeutet, sich selbst ernst zu nehmen. Den eigenen Raum, die eigenen Bedürfnisse, das eigene „Nein“. Selbstfürsorge ist ohne gesunde Abgrenzung kaum möglich.

Trauma und Grenzverletzung: Warum Abgrenzung so schwerfällt

Traumatisierungen, insbesondere in frühen oder bindungsbezogenen Beziehungen, führen oft dazu, dass Betroffene ihr „Nein“ zurückhalten. Die Angst, abgelehnt, bestraft oder verlassen zu werden, kann größer sein als das Bedürfnis nach Schutz. Manche reagieren mit Überanpassung, andere mit Rückzug oder Wut. Diese Reaktionen sind verständliche Überlebensstrategien. Doch sie lassen sich nach und nach verändern – mit Geduld, Achtsamkeit und der bewussten Erlaubnis, sich selbst zu schützen.

Innere und äußere Grenzen und wie man sie erkennt

Grenzen können auf verschiedenen Ebenen spürbar werden:

• Äußere Grenzen betreffen den physischen und sozialen Raum: Wie nah darf mir jemand kommen? Wozu sage ich Ja oder Nein?

• Innere Grenzen sind feiner: Welche Gedanken lasse ich zu? Welche Emotionen überfluten mich? Wann wird es „zu viel“?

Der erste Schritt besteht darin, wieder zu lernen, diese Signale wahrzunehmen. Das können körperliche Hinweise sein (Enge in der Brust, Unruhe, Zittern) oder emotionale Hinweise (Überforderung, Gereiztheit, Rückzug). Ein klares „Nein“ beginnt mit dem inneren Erkennen: „Hier ist meine Grenze.“

Praktische Übungen zur Stärkung der Abgrenzung

• Der innere Schutzraum
  Stellen Sie sich vor, Sie betreten einen geschützten, sicheren Raum - ganz nach Ihren Vorstellungen. Dort darf niemand eindringen, den Sie nicht bewusst einladen. Nehmen Sie wahr, wie sich dieser Raum anfühlt: Farben, Geräusche, Temperatur. Dieser innere Ort kann eine wichtige Ressource sein, wenn äußere Grenzen schwer zu setzen sind.

• Körpersignale verstehen
  Nehmen Sie sich im Alltag kleine Pausen, um in sich hineinzuspüren: Wie geht es meinem Körper gerade? Gibt es Anzeichen von Stress, Enge, Müdigkeit? Lernen Sie, diese Signale als Hinweise auf Ihre Grenzen zu deuten, nicht als Schwäche, sondern als Wegweiser.

• Die „Stopp“-Geste
  Üben Sie, mit der Hand eine klare, aber ruhige Stopp-Geste zu machen, erst allein, dann vielleicht in vertrauensvollen Begegnungen (z.B. in therapeutischer Begleitung). Kombinieren Sie sie innerlich mit einem Satz wie: „Ich darf für mich sorgen“ oder „Das ist mir gerade zu viel.“ Diese Geste kann ein kraftvoller Anker sein, auch wenn Worte fehlen.

Grenzen und emotionale Stabilität

Studien zeigen: Menschen, die ihre Grenzen klar spüren und ausdrücken können, erleben seltener emotionale Überforderung, haben stabilere Beziehungen und entwickeln langfristig mehr Selbstvertrauen. Besonders in der traumasensiblen Arbeit ist das Thema Selbstabgrenzung zentral für Heilung und Stabilität. Dabei geht es nicht um harte Mauern, sondern um durchlässige, bewusste Grenzen, die sich je nach Situation flexibel gestalten lassen – wie eine Membran, die entscheiden darf: „Was lasse ich herein, was nicht?“

Das Ziel: Die eigene Grenze wieder als Schutz erleben, nicht als Schuld

Viele Betroffene empfinden Schuld oder Scham, wenn sie sich abgrenzen. Doch das ist ein alter Reflex aus verletzenden Erfahrungen. Sie dürfen lernen: Ihre Grenze schützt nicht nur Sie, sondern auch Ihre Beziehungen, denn echte Verbindung braucht Klarheit. Je abgegrenzter die Beziehung, umso besser, tiefer und enger ist sie. Nicht andersherum.

Selbstfürsorge heißt: Ich darf mich schützen, ohne mich rechtfertigen zu müssen. Ich darf Nein sagen, ohne schuldig zu sein.

Ein Impuls zum Abschluss:
Was war heute ein Moment, in dem Sie Ihre Grenze gespürt haben - bewusst oder unbewusst? Wie könnten Sie diesem Gefühl beim nächsten Mal etwas mehr Raum geben?

Zum 3. Teil: Selbstfürsorge im Alltag