1. Teil: Selbstfürsorge beginnt im Leib. Den Körper wieder spüren

Viele tief verletzte Menschen berichten, dass sie sich selbst kaum noch spüren. Der Körper wird fremd, dumpf oder gar unsichtbar. Diese Körperentfremdung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine Schutzreaktion des Nervensystems. In belastenden Situationen schaltet unser Organismus in den Überlebensmodus: Flucht, Kampf oder Erstarrung. Dabei kann das Körperempfinden stark zurückgehen, manchmal sogar ganz „abschalten“. Doch genau hier liegt auch ein sanfter Weg zur Selbstfürsorge: im Wieder-Verbinden mit dem eigenen Leib, vorsichtig, achtsam und ohne Druck.

Was der Körper braucht: Sicherheit, Rhythmus, Regulation

Der erste Schritt zur Selbstfürsorge beginnt mit der Frage: Was gibt meinem Körper gerade Sicherheit? Für traumatisierte Menschen ist „Sicherheit“ kein abstrakter Zustand, sondern etwas, das immer wieder neu gefunden und aufgebaut werden muss.

Drei zentrale Bedürfnisse stehen dabei im Vordergrund:

• Sicherheit: Ein Raum, eine Haltung oder eine Situation, in der Sie sich nicht bedroht fühlen. Das kann ein ruhiger Ort sein, eine bestimmte Körperposition oder eine wohlwollende innere Stimme.

• Rhythmus: Der Körper liebt Rhythmus. Regelmäßige Atemzüge, bewusste Bewegungen, einfache Routinen können helfen, sich im eigenen Tempo wieder zu regulieren.

• Regulation: Wenn der Körper überfordert oder untererregt ist, helfen kleine Impulse, um ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen, weder zu viel noch zu wenig.

Praktische Übungen für den Alltag

Hier einige einfache Übungen, die Sie in Ihrem eigenen Tempo ausprobieren können:

• Bodyscan (Körperreise)
  Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper, von den Füßen bis zum Kopf. Es geht nicht darum, etwas zu verändern, sondern einfach wahrzunehmen: „Was spüre ich hier gerade? Wärme, Kälte, Druck, Leere?“ Alles darf da sein. Auch das Nicht-Spüren.

• Achtsames Atmen
  Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie der Atem kommt und geht. Sie müssen nichts beeinflussen, einfach nur beobachten. Wenn Gedanken kommen, lenken Sie die Aufmerksamkeit freundlich zurück zum Atem.

• Orientierung im Raum
  Schauen Sie sich langsam im Raum um. Benennen Sie innerlich drei Dinge, die Sie sehen, drei Geräusche, die Sie hören, oder drei Körperstellen, die Kontakt zum Boden oder Stuhl haben. Diese Übung hilft dem Nervensystem, sich zu verankern und im Hier und Jetzt anzukommen.

Warum kleine Bewegungen große Wirkung haben

Oft denken wir bei Selbstfürsorge an große Veränderungen, aber gerade bei Trauma können kleine, behutsame Schritte die tiefste Wirkung entfalten. In Methoden wie Somatic Experiencing oder der Polyvagal-Theorie wird deutlich: Der Körper reguliert sich nicht durch „Kopfarbeit“, sondern durch konkrete leibliche Erfahrungen von Sicherheit und Kontrolle.

Eine minimale Gewichtsverlagerung, ein sanftes Strecken der Arme, das bewusste Drücken der Füße in den Boden. All das sind Signale an das Nervensystem: „Ich bin da. Ich kann Einfluss nehmen. Ich bin sicher.“

Das Ziel ist, eine neue, sanfte Verbindung zum eigenen Körper herstellen

Selbstfürsorge beginnt nicht im Kopf, sondern im Spüren. Vielleicht ist es anfangs nur ein Hauch von Empfindung, ein warmer Fuß, ein tiefes Ausatmen, ein Moment von Ruhe. Doch genau diese Mikro-Erfahrungen sind es, die langfristig Vertrauen schaffen: in sich selbst, in den Körper und in das Leben.

Ein Impuls zum Abschluss
Welche kleine Bewegung oder Geste tut Ihnen jetzt gerade gut? Vielleicht ein tiefer Atemzug, ein Strecken, ein Lächeln? Nehmen Sie diesen Moment bewusst wahr, denn er gehört ganz Ihnen.

Zum 2. Teil: Selbstfürsorge heißt auch Nein sagen: Gesunde Grenzen setzen